В стиле ЗОЖ

Минский полумарафон – событие молодое. Первый прошел в 2013 году на праздник города. Этот опыт оказался удачным, и было решено сделать это мероприятие традиционным: в День города, в первые выходные сентября, столица отмечает еще и праздник спорта и здоровья, собирая на своих центральных проспектах и улицах профессионалов и любителей бега.

В этом году Минский полумарафон впервые проводится в таком масштабном формате. Тысячи участников со всей Беларуси, сотни гостей столицы…Таким Минск будет только раз в году. Кстати, в 2018-м изменится трасса забега, увеличится и количество зон активности вдоль дистанции. Призы смогут получить даже болельщики, если проявят креатив в своих костюмах и плакатах. Организаторы также выберут самую яркую команду, сплоченную семью и спортивную пару.

МНОГО ХОДИТЕ. ОЧЕНЬ МНОГО

Как это обычно бывает. Надеваете кроссовки и спортивную форму, выходите на улицу или беговую дорожку и… стартуете с высокой скоростью. В результате выдыхаетесь буквально через 500 м, хватая ртом воздух и скрутившись от боли в боку.

Как это должно быть. Каждый человек может стать бегуном. Бег – наша врожденная способность, просто нужно вспомнить, как это делать правильно. Нью-йоркский тренер Гордон Бакулис советует начинать медленно и наращивать темп постепенно, а лучше – прежде заняться ходьбой. Просто много ходите. Не получается в будни из-за работы, делайте это хотя бы в выходные.

Затем можете начинать бегать в очень медленном темпе, чередуя бег с ходьбой. Скорость должна быть такой, чтобы вы могли разговаривать на протяжении всей пробежки. Как только начинаете задыхаться, сбавляйте темп или переходите на ходьбу. Количество тренировок – три раза в неделю. Со временем вы сможете увеличить их до четырех-пяти.

ПЛАН БЕГА И ХОДЬБЫ НА 10 НЕДЕЛЬ:

2 минуты бега, 4 минуты ходьбы.

3 минуты бега, 3 минуты ходьбы.

4 минуты бега, 2 минуты ходьбы.

5 минут бега, 3 минуты ходьбы.

7 минут бега, 3 минуты ходьбы.

8 минут бега, 2 минуты ходьбы.

9 минут бега, 1 минута ходьбы.

13 минут бега, 2 минуты ходьбы.

14 минут бега, 1 минута ходьбы.

Бежать все время.

Каждую пробежку начинайте и заканчивайте пятиминутной пешей прогулкой. Если чувствуете усталость до завершения тренировки по плану, значит, вы либо взяли слишком высокий темп, либо выбрали слишком сложную тренировку, либо бежите слишком долго. Пересмотрите план и выберите что-то полегче. И не переживайте. Даже если вы двигаетесь чуть быстрее, чем просто идете, вы уже бегун.

ВСЕГДА ХОРОШО РАЗОГРЕВАЙТЕСЬ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

Хорошая разминка делает тренировку легче, и вы сможете бежать дольше, снизив риск получения травм до минимума. К тому же разминка – это гораздо больше, чем просто активизация мышц и увеличение притока крови. Она запускает нашу нервно-мышечную систему, с помощью которой мозг дает команду мышцам сокращаться и быть готовыми к бегу. Наше тело начинает активно вырабатывать жиросжигающие ферменты, которые, в свою очередь, помогают аэробной системе работать более эффективно.

Во время заминки наше тело остывает, все системы возвращаются в стандартный режим работы. Резкая остановка негативно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы. Для такого замедления достаточно пройтись пару минут после завершения пробежки.

ДВИГАЙТЕСЬ ВПЕРЕД МЕДЛЕННО, НО УВЕРЕННО

Фраза «Торопиться нужно медленно» отлично подходит для бега. Если вы хотите научиться бегать быстро и долго, торопиться ни в коем случае нельзя. Классическая ошибка не только новичков, но и тех, кто начал бегать после перерыва, – увеличивать темп или расстояние слишком быстро.

Помните о золотом правиле 10 процентов: каждую неделю увеличивайте на 10 процентов расстояние или скорость по сравнению с предыдущей.

К примеру, если в первую неделю общее время тренировок составляло 90 минут, значит, во вторую неделю вы смело можете пробежать на 9 минут дольше. Только на 9 минут, а не на 20 или 30!

То же касается и расстояния: первая неделя – 12 км, вторая неделя – 13,2 км.

ПОМНИТЕ: НАЧИНАТЬ БЕГАТЬ НИКОГДА НЕ ПОЗДНО

Даже не думайте о том, что начинать бегать в вашем возрасте уже поздно. Бегать никогда не поздно! Никто не требует от вас спринтерской скорости или выносливости ультрамарафонца. Это может быть бег трусцой, переходящий в ходьбу.

И неважно, что о вас подумают другие. Не бойтесь выглядеть смешным на фоне более опытных бегунов. Главное, чтобы это было нетравматично, поддерживало ваше здоровье и приносило удовольствие. Остальное – вторично.